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文章作者：admin更新时间：2022-01-21 04:29:13
关键词:钢格栅板
题目:不要被胖|最适合初学者的减肥运动评估
来源:知乎
内容: 厌倦了无聊的运动? 不妨改变一下模式，做一个风骚好看的男(女)子
这是我们一个比较简单易执行的健身方式：
在家可以得到嗨，适合那些喜欢在家运动的人；
塑形效果很强，一套不到1小时的锻炼就可以练习到你全身需要塑形的部位。
以下所有的练习都已经进行了至少两周的时间，我将根据自己的经验来写评估。
提前记下我的体质(供大家参考):
1、扁平足，无法及时进行比较剧烈运动
2.体脂率非常高（减肥前为36%，目前为25%）
3.从小到大运动量都很小，不喜欢出汗
4、脂肪堆积在中间，象腿
为了便于理解和选择，以下将谈谈目前口碑好，高可行性的七大健美操吧。
>>>出场时间顺序不代表进行优劣：
1. 郑多燕
2. pump it up（04-12）
3. 英国胖MM减肥操
4. t25
5. Tone it up 2016
6. 美丽芭蕾
7. 超模25
一、郑多燕减肥操
时间：34mins
时间性价比：☆☆☆
燃脂指数：☆☆
郑多燕有氧运动产生了许多系列，共同是“动作简单，适合新手进入”。每一组设备的时间长度基本控制在40min左右。它是初学者学习中最低的难度系数。最推荐的练习是选择不同的系列跳一周，以下是最具代表性的：
小红帽（健美操），增强身体素质，提高平衡感，有较多的下蹲动作，臀部已翘曲不再遥远；
小灰帽子，肌肉和有氧运动混合最均匀的那个。根据颈部、手臂、腰背到臀部的腿部，力量逐步增强，纤瘦的手臂和梨形身材有着神奇的效果;
哑铃操，这套动作目的不在于打造健美式的大块肌肉，而是利用专利哑铃刺激各部位的肌肉运动，打造有弹力纤细的身材；
垫上操，主要研究针对下半身尤其是对于腹部。动作多为坐、躺、趴，可以通过刺激到平日教学活动时难易程度刺激到的身体不同部位，高效燃脂（请不要在床上进行分析这项工作运动，柔软度和平衡度会干扰肌肉功能锻炼）；
大球运动，减少脂肪，增加肌肉，并能锻炼平衡感。如果是第一次使用健身球，建议先咨询专业人士或周围的人提供帮助，以防止意外伤害；
至于10分钟的油秋千,只是跳,玩.
难度系数低，初学者可以过渡过渡。
Drum roll, 04-14
时间：77mins
时间性价比：☆☆
燃脂指数：☆☆☆☆
比郑多燕系列工作强度大，结合学生节奏感强的舞曲，2004年－2014年每年出一部民族健身操，时长都接近1小时，绝对是场酣畅淋漓的体验。
04版是我练得最久的一版。
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如何吃低脂餐?看一下
来源:知乎
我们做事不是因为它有用，而是因为我们相信它是正确的。
减脂餐要求就是我们低油低盐低糖，还要求低碳水、高蛋白，而且我国蔬菜进行水果企业不能少，碳水饮食尽量以吃粗粮食品为主，如何迟一天的减脂餐呢？今天小编就来研究告诉你。
1、营养要求
健康的减肥餐最重要的一点是平衡的营养。中国的营养标准建议，18-55岁的人每天应该消耗1800千卡的能量。一般来说，减少脂肪摄入的热量比标准摄入的热量低500千卡，能量目标是1200-1300千卡。减少脂肪的蛋白质能量供应比为15-20%，普通成年人推荐摄入55克蛋白质，因此每日蛋白质摄入量的目标为55-65克。
2、早餐
吃一天中最重要的早餐是很重要的，控制你的卡路里是很重要的，但选择正确的食物并搭配它们也很重要。 健康的食物组合可以帮助你保持一定的血糖水平，保持头脑敏锐，确保工作效率。
推荐菜单:全麦面包2片，脱脂牛奶1盒，鸡蛋2个，水果1把。
食物选择和搭配要点：
(1)食物中应含有丰富的水分: 经过一夜的睡眠，人体已经消耗了大量的水分，应及时补充; 胃肠道抑制在夜间进入正常状态，消化仍然很弱，在这个时候如果只吃一个干的食物，它不利于吸收。所以早餐应该又干又薄。
（2）早餐要有一个适量的蛋白和脂肪，这样可以使我们食物在胃内停留的时间长一点，保证企业整个上午都精力充沛。另外，主食加上相关蛋白类食物更加有利于学生发挥重要氨基酸互补促进作用，可使营养素利用率达到更高。
（3）品种丰富：早餐加水果和蔬菜，可补充纤维、维生素和矿物质。
3、午餐
午餐摄入的热量应该占一天的40%，也是一天中最丰富的，合理的午餐搭配可以帮助人体控制热量的摄入，同时吸收更多的营养素，使身体处于良好的工作状态。 主食建议选择粗粮，蔬菜量占一餐的一半，主食和瘦肉各占四分之一。
推荐菜单:玉米/甘薯150g，鸡胸肉70g，蔬菜220g。
食物选择和搭配：
（1）粗细进行搭配：我们国家应该合理搭配使用一定量的小米、燕麦、玉米或紫米等粗粮。粗粮食品富含比细粮成为更多的 维生素B族、钙、铁、锌等。
（2）荤素搭配：营养知识丰富的午餐我们要做到荤素搭配，保证有绿叶蔬菜、瘦肉、主食。富含蛋白质的食物和蔬菜产品搭配可让学生身体摄取到更加丰富的维生素和矿物质。瘦肉能补充提供优质蛋白，可以通过减少患者肌肉中的蛋白被动员工作作为一个能量而消耗。
（3）保证一定量的蔬菜：由于减脂食谱的热量比普通食谱要低，一定量的绿叶蔬菜富含膳食纤维，可增加饱腹感。
4、晚餐
晚餐应该清淡，多吃粗粮和蔬菜，少吃甜点和油腻的菜肴。
